10 ماده غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید

به گزارش مجله یک کامپیوتر، یکی از بهترین راه های غلبه بر افسردگی مصرف غذاهای مناسب و خواب کافی است . تحقیقات اخیر نشان داده است که غذاهای خاصی باعث سلامت فکری شده و مرکز احساسات شما را فعال می نمایند .

10 ماده غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید

یکی از راه های کاهش میزان افسردگی حذف گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر از رژیم غذایی است . همچنین مصرف مواد غذایی تازه، یکی دیگر از روش های تاثیرگذار بر کاهش افسردگی است .

همین کارهای ساده بر نوع عواطف و احساسات شما تاثیر گذاشته و استرس را کاهش می دهد، در نتیجه روحیه ی بهتری خواهید داشت .

امروز در خبرنگاران مگ قصد داریم 10 ماده ی غذایی که مصرف آن ها تاثیر مثبتی در غلبه بر افسردگی دارند را معرفی کنیم . با شناسایی این مواد غذایی و اضافه کردن آن به برنامه ی روزانه، می توانید در مدت زمان کوتاهی روحیه ی خود را تقویت نموده و با افسردگی خداحافظی کنید .

  • چطور شاد بودن را در سال 2021 تجربه کنیم؟

1. برگ های سبز تیره، خط مقدم مبارزه با التهاب

سبزیجات با برگ های تیره، سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی هستند که می توانید مصرف کنید . اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه و لوبیا سبز از همین دسته هستند . همچنین مصرف پیاز، قارچ، انواع توت ها و حبوبات هم علاوه بر خواص ضد سرطانی و تقویت سیستم ایمنی بدن، تاثیر بسیار زیادی در تقویت روحیه دارند .

این مواد غذایی از راه های طبیعی، جلوی تغییر شکل توده های سرطانی را می گیرند و بدن را برای مبارزه با آن آماده می نمایند . سبزیجات برگ دار با انواع التهاب ها مبارزه می نمایند و همین موضوع در غلبه بر افسردگی شدید که با التهاب مغزی همراه است، تاثیرگذار است .

سبزیجات با برگ های سبز تیره حاوی ویتامین های E ، C ، A ، K و مواد معدنی و مواد شیمیایی مفید برای بدن هستند . با مصرف روزانه ی آن ها علاوه بر تقویت بدن خود، به جنگ با افسردگی بروید .

2. گردو، غذایی غنی از امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش روحیه یاری می نمایند و گردو، یکی از غنی ترین منابع آن است . مطالعات متعددی نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 از عملکرد مغز پشتیبانی نموده و علائم افسردگی را کاهش می دهند .

یک مطالعه ی علمی منتشر شده در مجله ی روانپزشکی انگلیس موضوع جالبی را مطرح نموده است . با اینکه تقریبا 80% از مغز انسان از چربی ( لیپیدها ) ساخته شده است اما بخش عمده ی تحقیقات بیولوژیکی، از ژنتیک تا روانپزشکی، بر روی انتقال دهنده های عصبی متمرکز است .

پاسخ این سوال تعیین کرد که وجود اسیدهای چرب امگا 3 بر عملکرد مغز تاثیر بسیار زیادی دارد و تغییر رژیم غذایی و دوری از آن، که در قرن گذشته بسیار زیاد شده است، باعث افزایش اختلالات روانپزشکی و افزایش میزان افسردگی شده است .

3. آووکادو، تامین نماینده ی قدرت مغز

آووکادو حاوی اسید اولئیک است که قدرت مغزی را افزایش می دهد . سه چهارم از چربی آووکادو عمدتا از چربی های تک اشباع نشده بوده و به شکل اسید اولئیک یافت می گردد . یک آووکادوی متوسط حاوی 4 گرم پروتئین است و میزان پروتئین آن بیشتر از هر میوه ی دیگری است .

همچنین این میوه منبع ویتامین K ، انواع ویتامین B (B5, B9, B6) ، ویتامین C و ویتامین E12 است.

پس برای تامین سلامت جسم و روح خود، ضروری است مصرف این ماده ی غذایی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید .

  • 17 فایده باورنکردنی مدیتیشن برای سلامت ذهن و جسم

4. توت ها، منبع آنتی اکسیدان

ذغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارند و مصرف آن ها در صبحانه بسیار توصیه شده است . در مطالعه ای که در مجله ی پزشکی تغذیه و محیط زیست منتشر شده است، عنوان شده که تعدادی بیمار به مدت 2 سال تحت درمان با آنتی اکسیدان و دارونما قرار داشته اند .

بعد از تمام شدن دوره ی درمان افرادی که تحت درمان با آنتی اکسیدان بوده اند، در تست افسردگی نمره ی بسیار پایینی دریافت نموده اند . همین موضوع نشان دهنده ی تاثیر آنتی اکسیدان بر درمان افسردگی است .

آنتی اکسیدان ها در نقش ترمیم نماینده های DNA ظاهر می شوند، در اطراف سلول های شما قرار می گیرند و از آن ها در برابر ابتلا به سرطان و بیماری های مختلف محافظت می نمایند .

5. قارچ، دشمن قند خون

دو دلیل مهم وجود دارد که ثابت می نماید قارچ برای سلامت روان مفید است :

  • خواص شیمیایی متفاوتی با انسولین دارد و به کاهش سطح قند خون یاری می نماید .
  • باعث ملایم شدن خلق وخوی شما می گردد .

همچنین قارچ خواص پروبیوتیک دارد و باعث تقویت باکتری های سالم روده می گردد . سلول های عصبی روده ها 80 تا 90 درصد از سروتونین بدن را فراوری می نمایند . سروتونین باعث سلامت انتقال دهنده های عصبی می گردد، پس بسیار مهم است که روده ی سالمی داشته باشیم .

مصرف قارچ باعث افزایش باکتری های مفید در روده می گردد و همین موضوع سلامت روده را تضمین می نماید . با سالم کار کردن اعصاب روده، سروتونین به میزان کافی فراوری می گردد و در نتیجه دستگاه عصبی سالم تری خواهیم داشت .

6. پیاز، لایه های از آلیوم ضد سرطان

پیاز در تنظیم خلق وخو بسیار موثر است . همچنین به دلیل وجود آلیوم در پیاز و سبزیجات هم خانواده اش مثل سیر، تره فرنگی، پیاز کوهی، موسیر و پیاز بهاره، این ماده ی غذایی تاثیر بسیار زیادی در کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد .

اگر به صورت مداوم و منظم سیر و پیاز مصرف کنید، ریسک ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می دهید . این سبزیجات حاوی میزان زیادی از آنتی اکسیدان های ضدالتهابی فلانوئید هستند که باعث ایجاد خاصیت ضدسرطانی می گردد .

قبل تر هم اشاره کردیم که سلامت دستگاه گوارش، مخصوصا روده، در سلامت دستگاه عصبی موثر است و همین موضوع باعث تنظیم خلق وخو و تقویت روحیه می گردد . پس اگر احساس می کنید که با افسردگی درگیر هستید، مصرف سیر و پیاز را نباید فراموش کنید .

  • بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت ذهن و روان خود انجام بدهید

7. گوجه فرنگی، نابود نماینده ی افسردگی

گوجه فرنگی حاوی میزان زیادی از اسیدفولیک و آلفالیپوئیک اسید است که هر دو در غلبه بر افسردگی موثراند . طبق تحقیقاتی که در مجله ی روانپزشکی و علوم اعصاب منتشر شده است، شیوع کمبود فولات در افراد باعث ابتلای آن ها به افسردگی می گردد .

اسید فولیک از تشکیل بیش از حد هموسیستئین جلوگیری می نماید . هموسیستئین فراوری انتقال دهنده های عصبی مهم مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را محدود می نماید و همین موضوع تاثیر منفی بر روحیه ی افراد دارد .

اسید آلفالیپوئیک به بدن یاری می نماید گلوکز را به انرژی تبدیل کند و با این کار خلق وخو و انرژی افراد را متعادل می نماید . با توجه به خواص عجیب و قوی گوجه فرنگی، پیشنهاد می کنیم روزانه 1 تا 2 عدد گوجه فرنگی متوسط مصرف کنید .

8. حبوبات، فیبرهای تثبت نماینده ی روحیه

حبوبات یک ماده ی غذایی مفید برای قلب است . هرچه بیشتر حبوبات بخورید، بیشتر لبخند می زنید . همچنین این ماده ی غذایی ضد دیابت است و باعث کاهش وزن می گردد .

حبوبات تاثیر مثبتی بر روحیه دارد و در طول مدتی که در معده در حال هضم شدن است، سطح قند خون را در بدن ثابت نگه می دارد . این موضوع در بیماران دیابتی یاری نموده و قند خون آن ها را کاهش می دهد .

حبوبات ماده ا ی نشاسته ای است و وقتی در سالاد استفاده می گردد، تمایل شما برای استفاده از نان و غلات فرآوری شده را کم می نماید .

9. دانه های روغنی، منابع کوچک و قوی امگا 3

دانه های روغنی مانند تخمه ی آفتابگردان، جایگزین بسیار مناسبی برای چیپس و تنقلات مضر است . دانه ی کتان، شاهدانه و دانه ی چیا غنی از امگا 3 هستند و باعث تقویت روحیه می شوند .

مصرف این دانه ها نه تنها از مصرف مواد غذایی مضر جلوگیری می نمایند، بلکه چربی موجود در آن ها باعث افزایش جذب مواد مغذی موجود در سبزیجات می گردد . پس برای افزایش روحیه، بهتر است در هر وعده ی غذایی از دانه های روغنی همراه با سبزیجات بهره ببرید .

  • آیا تکنولوژی ما را افسرده تر می نماید؟

10. سیب، فیبر سرشار از آنتی اکسیدان

مصرف 1 سیب متوسط در روز شما را تا مدت ها از مراجعه به روانپزشک بی احتیاج می نماید . البته این به شرطی است که در کنار آن از مواد غذایی مفید دیگری که در این مطلب معرفی کردیم هم بهره ببرید .

سیب ها مانند توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از اکسیداسیون و التهاب سطح سلول جلوگیری نموده، آسیب های ایجاد شده را ترمیم می نماید .

همچنین این میوه غنی از فیبر محلول است که نوسانات قند خود را متعادل می نماید . کمی کره ی بادام زمینی را روی خلال های سیب بزنید و بخورید، این ترکیب سرشار از امگا 3 و فیبر است و بهترین میان وعده ای است که می توانید برای افزایش روحیه ی خود بخورید .

سخن آخر

نوع و میزان غذای مصرفی شما در روز می تواند تاثیر مستقیمی بر روحیه و خلق وخوی شما داشته باشد . مصرف سبزیجات تازه، حذف کافئین و قند از برنامه ی غذایی تاثیر مثبتی بر روی شما داشته، به میزان زیادی افسردگی را کاهش می دهد .

پس برای حفظ روحیه و غلبه بر افسردگی برنامه ی غذایی خود را مرور کنید، مواد مضر را از آن حرف کنید و مواد غذایی تازه و مفید را جایگزین کنید .

منبع: everydayhealth

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما

مجله سرگرمی: مجله سرگرمی و گردشگری

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

منبع: دیجیکالا مگ
انتشار: 18 شهریور 1400 بروزرسانی: 18 شهریور 1400 گردآورنده: 1com.ir شناسه مطلب: 49415

به "10 ماده غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "10 ماده غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید